POR PABLO ARQUED (www.runningconsulting.com)
De repente caes en la cuenta de que, quizás, has hecho una locura: Apuntarte a una ‘San Silvestre’, una de las muchas que se celebran en España (o en el mundo) el 31 de diciembre. Tranquilidad. La primera buena noticia es que es un reto que está al alcance de todo el mundo; y la segunda, que aquí tienes un plan para abordarla de forma satisfactoria a pesar de que no hayas hecho deporte en siglos.
Instrucciones de uso:
• Este es un plan de iniciación para una persona sin problemas médico, ya seas hombre o mujer.
• Está diseñado para acabar, sin más, cualquier carrera de hasta 10 km. No esperes hacer podium, ni si quiera quedar campeón de tu barrio.
• Está pensado para entrenar tres días a la semana.
• Necesitarás unas zapatillas de deporte y un reloj con cronómetro
• Si llueve o hace un frío que pela, no es excusa para saltarse los días de entrenamiento…
• No corras nunca dos días seguidos. Si un día no puedes correr, corre el siguiente, pero no el siguiente, porque estarías juntando dos días…. Ejemplo: corre lunes, miércoles y sábados, o martes, viernes y domingos, pero no martes, miércoles y sábado.
• Al final de cada sesión haz estiramientos. Nunca los hagas antes de empezar.
• Si tienes dudas, puedes escribir a [email protected]
Primer bloque: del 9 al 15 de diciembre
1er día (martes 10). Todavía estás a tiempo de rilarte, de no empezar, de no engancharte. Avisado quedas. Comenzamos:
- Corre en el sitio, sin desplazarte, 30”
- Corre 5 minutos muy, muy despacio
- Anda 5’
- Corre 5’ despacito
- Anda, ahora, otros 5’ rápido
- Termina corriendo 5 minutos
- Haz estiramientos
2º día (jueves 12).
- Haz 10 abdominales lentamente, y descansa
- Haz 15
- Haz 10
- En pie: toca correr. Trota lentamente durante 5’
- Anda 2’ + Otra vez toca correr: muy despacio, 5’
- Y anda 2’
- Y corre 5’, tranquilamente
- Otros 2’ andando
- Y otros 5’ corriendo.
- Haz cuatro esprines (velocidad) (velocidad) de menos a más de unos 40 metros cada uno, descansando entremedias
- A estirar
3er día (sábado, por ejemplo. O domingo si no vas a correr al día siguiente, lunes).
- Corre, en el sitio, durante 1’
- Ahora, salta con los pies juntos durante 30 segundos. Descansa y salta otros 30 segundos
- Corre muy, muy despacio 10’
- Anda 2’
- Corre 5’
- Anda 2’
- Corre 5’
- Anda 2’
- Y corre 5’
- Para terminar, haz cuatro esprines.
- No te olvides de estirar antes de volver a casa o al trabajo.
Segundo bloque: del 16 al 22 de diciembre
Primer día (martes 17)
- Salta, a la pata coja, 10” con cada pierna.
- Otra vez, 10” con cada pierna.
- Y a correr: 10’, muy lentamente
- 1’ andando
- 10’ corriendo
- 1’ andando
- 5’ corriendo
- Descansa un poco y haz cuatro esprines (velocidad) de menos a más
- Estiramientos
Segundo día (jueves 19)
- Corre despacio 10’
- Busca una cuesta de unos 150 m aproximados. Deberás subirla corriendo rápido ocho veces. Cada vez que hagas la cuesta, bájala andando, y en cuanto llegues abajo, vuelve a subir rápido, hasta la octava vez.
- Corre 10’ despacio
- Estiramientos.
Tercer día (sábado 21, por ejemplo. O domingo si no vas a correr al día siguiente, lunes)
- Abdominales: 10+15+10
- Corre, a ritmo suave, 15’ seguidos
- Anda 1’
- Corre, despacio, 15’
- Anda 1’
- Corre, de nuevo a un ritmo tranquilo 15’
- Anda 1’
- Corre 5’
- Estiramientos
Tercer bloque: del 23 al 29 de diciembre
Primer día (martes 24)
- Anda de puntillas 30”
- Anda de talones 30”
- Anda de puntillas 30”
- Anda de talones 30”.
- Trota, en el sitio, 30”+ 30”, también sin desplazarte.
- Corre despacio 20’.
- Anda 2’.
- Corre, a ritmo suave, 10’.
- Anda 1’.
- Corre 10’.
- Haz 6 esprines.
- Estiramientos.
Segundo día (jueves 26)
- Anda de puntillas 30”.
- Anda de talones 30”.
- Ande de puntillas 30”.
- Anda de talones 30”.
- Trota, despacito, durante 20” llevándote los talones al culo y echándote ligeramente hacia adelante. Repite el ejercicio durante otros 20”.
- Descansa un poco… y a correr: 10’ muy, muy suaves+1’ a un ritmo algo más rápido, pero sólo un poco más rápido+5’ trote suave+1’ más rápido+5’ suave+1’ más rápido+5’ suave+1’ más rápido+5’ suave.
- Estiramientos.
Tercer día (sábado 28, por ejemplo. O domingo si no vas a correr al día siguiente, lunes)
- Abdominales: 15+10+15.
- Corre, muy, muy despacio, 15’+anda 1’+corre, de nuevo despacio, 15’+anda 1’+corre 15’ a ritmo suave+anda 1’+corre 5’.
- Estiramientos.
Cuarto bloque (30y 31 de diciembre)
Primer día: 30 de diciembre
Es lunes y es el día anterior de la carrera. No corras. Pero puedes pasear. Convendría que hicieras unas pocas abdominales. Como algunos días del plan, prueba a hacer 15+15+15.
Segundo día: 31 de diciembre. Día de la carrera
Come ligero, muy pronto, de cara a que a la hora de la carrera ya hayas hecho la digestión. Ya tendrás tiempo de ponerte como una boa constrictor por la noche. Hidrátate bien ese día, bebe agua. En la salida, no corras hasta que comience la carrera. Cuando den la salida empieza muy despacio, que notes que vas con muchas reservas. Tómatelo con tranquilidad. Si en algún momento ves que necesitas dejar de correr, hazlo y anda, para volver a correr al poco. Disfruta del paseo, fíjate en los sitios por los que pasas, normalmente tomados por el tráfico y da ánimos a los de tu alrededor. Y es que correr también puede ser un deporte de equipo… Y ya empiezas a ver la meta al fondo. Haz un último esfuerzo y… objetivo logrado ¡Felicidades, valiente!
Por la noche vete de farra. O no. Al día siguiente ya puedes planificar tu próximo objetivo.
